寝ている猫ちゃん

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みなさんは布団に入ってから眠りにつくまでに何分くらいかかっていますか?

 

5分で眠れていたり、一緒に寝ているご家族が2~3分ですやすや眠っていたりしませんか?

 

寝つきが良くていいなと思われがちですが、

実は8分以内に眠りについてしまう場合には病的な眠気であると診断される場合があるのです。

 

佐藤祐造 医師

監修:佐藤祐造 医師

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名古屋大学名誉教授・健康評価施設査定理事長

 

 

8分以内に寝落ちできるのは病的!?

 

反復睡眠潜時検査(Multiple Sleep Latency Test:MSLT)という、日中の眠気を客観的に捉えることができる検査があります。

 

この検査では日中に4~5回の昼寝を行います。
その際に脳波を装着し、入眠までにかかる時間やレム睡眠・ノンレム睡眠かどうかを調べることができます。

 

睡眠障害の国際分類(ICSD-3)において、異常な眠気をもたらす病気(ナルコレプシー、特発性過眠症など)の診断に用いられる基準は、反復睡眠潜時検査において「眠りにつくまでの平均時間が8分以内」と言われています。

 

例えばナルコレプシーの患者さんは、夜間に十分な睡眠を取っていても、昼間に突然強い眠気に襲われ、眠り込んでしまいます。

 

実はわたしたちが昼間眠らずに起きていられるのは、ヒポクレチンオレキシンというたんぱく質のおかげだそうです。

ナルコレプシーの患者さんはこれらを作り出すことができなくなるため、急に眠り込んでしまうのではないかと考えられています。

 

ナルコレプシーの患者さんは反復睡眠潜時検査で8分以内に眠りにつくことが知られていますが、徹夜をした後や睡眠不足が継続している場合には2~5分で眠ってしまうという研究もあります。

 

どこでもすぐに寝られることが自慢のみなさん。

もしかして、その眠気は長年の睡眠不足が原因かもしれません。

 

 

 

 

睡眠不足症候群とは?

 

睡眠不足症候群(insufficient sleep syndrome)とは慢性的な睡眠不足のため、日中に過眠(hyersomnia)が出現する状態のことを言います。

 

過眠とは、夜間十分な睡眠をとっているはずなのに、日中に目覚めていられないような病的な眠気がみられることです。

 

健康に問題がない場合でも、午後2~4時頃には体内時計の働きにより眠気が出現します。

たいていの人は眠気に打ち勝つことができますが、いくら努力をしても眠ってしまう場合には病的であると考えられます。

 

過眠の原因としては慢性的な睡眠不足に加え、上述したナルコレプシーや睡眠時無呼吸症候群などの病気が関係しています。

 

睡眠不足症候群の場合、平日の睡眠時間は3~5時間程度と極端に少なく、週末に9~12時間眠るという場合が多いようです。

原因は、当然ながらこのような生活による慢性的な睡眠不足です。

 

しかし、睡眠不足症候群の方は自分の睡眠が足りていないという自覚や認識が不十分であることが多いと言われています。

 

過眠症状が重度になると倦怠感や焦燥感、不安感、集中力・作業能力の低下のために仕事や学業などの日中の活動に支障をきたし、交通事故や産業事故などの原因にもなると考えられており、対処が必要です。

 

 

 

 

よく眠るために必要な環境は?

 

しっかり眠って疲れを取るためには、規則正しい生活習慣を送ることが重要です。

とは言え、仕事や家事といったライフスタイルを変えるのはなかなか難しい場合もありますよね。

 

簡単に行うことができる睡眠環境の調整は、寝具を変えることなのです。

 

例えば

 

▼ 首や肩に無理のない枕

▼ 適度な硬さのベッドマットや敷き布団

▼ フィット感のある掛け布団

 

など、体への負担が少ない寝相を保つことができ、保温性と吸湿性・放湿性が良い寝具を選ぶことが大切です。

 

体への負担が少ない寝相とは、立っている時の姿勢に近いものであると考えられています。

私たちの姿勢は、後頭部から首・胸にかけてと胸から腰にかけて、背骨が2つのS字カーブを描くようになっています。

自然な立ち姿勢のときの腰部S字カーブのすき間は4-6cmですが、寝た姿勢でいちばん体への負担が少ないのは、すき間が2~3cmのときだと言われています。

 

ベッドマットや敷き布団が柔らかすぎる場合には、腰部と胸部が深く沈みこんでS字カーブのすき間が大きくなり、眠りにくいだけでなく腰痛の原因にもなります。

反対に硬すぎると、骨があたり痛みを生じ、血流が妨げられ熟睡できなくなります。

 

よって、ベッドマットや敷き布団には適度な硬さが必要で、2つのS字カーブをバランス良く支えられる、自分にとって楽で快適な寝相を保ちやすいものを選ぶようにします。

 

寝姿勢

 

 

こちらのマットレスは柔らかすぎず、程よい硬さです。

一流メーカー並みの寝心地ですがお値段は半額以下

圧縮された状態で送られてくるので寝室まで簡単に運べました。

開封すると、しっかり20㎝の厚さに膨らみます

 

よく眠るためには枕選びも大切です。

目覚めたときに首や肩が凝っていたら、枕が合っていないせいかもしれません。

 

枕の役割はベッドマットや敷き布団と後頭部から首にかけてのすき間を埋め、立ち姿勢に近い自然な体勢を保つことです。

このすき間は個人差が大きくそれに適した枕も人それぞれに異なるので、自分の体型にあった枕の高さを知り、安定感のあるものを選ぶ必要があります。

 

具体的にはベッドマットや敷き布団と首の角度が約5度になるのが理想的と言われています。

頸部のすき間の深さは人によって異なりますが、1~6cm程度と考えられており、この深さに合った高さの枕を選ぶことで首や肩への負担が少なくなります。

 

寝る時の頸
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こちらの枕は高さ調節がなんと8通りも行えます

裏面にポケットがついており、中の素材の量を調整することで枕の中心、左右、下の部分の厚みを自在に調整することもできます。

もちろん、手洗いもできるので清潔です。

実際に寝ながら自分自身で調整していくので、快適な高さに出会うまでには2~3夜かかることもありますが、オーダーメイド感があってそれも楽しいですよね。

 

 

また、わたしたちは熱を放出し、体温を下げながら眠りについていると言われています。

寒い季節で布団が冷えていると、体温の放熱を抑えるために不自然な寝相になり、ぐっすり眠ることができません。

 

布団の中の温度は33℃、湿度は50%の状態が最適とされているため、湯たんぽや電気毛布などであらかじめ温めることで快適な睡眠につながります。

 

 

個人的には布団乾燥機がおすすめです。寝る前の20分間乾燥機を付けておくだけで、布団があったかくてフカフカになります。

においも取れるので、快適な眠りにつながるはずです!

 

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軽くて暖かい掛布団もいいですよね。

 

 

羽毛布団並みの暖かさなのですがなんと洗濯機で洗えます

特別な綿を使用しているそうで洗濯しても形が変わりませんでした!

 

ご自身に合った寝具を選び快適な眠りを手に入れてくださいね。

 

 

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出典

e-ヘルスネット 睡眠不足症候群

e-ヘルスネット 昼間の眠気 -睡眠時無呼吸症候群・ナルコレプシーなどの過眠症は治療が必要

e-ヘルスネット 快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係

睡眠障害ガイドライン

睡眠障害治療ガイド