運動後の女性

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「筋トレといえば、ハードなイメージだからとっつきにくい・・・」と思われていませんか?

今回は、そんなイメージを払拭し、誰でもカンタンに、続けやすい運動と情報を紹介します。

読み終わったら、きっと運動してみたくなる、ちょっとがんばってみたくなるかも。

 

佐藤祐造 医師

監修:佐藤祐造 医師

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名古屋大学名誉教授・健康評価施設査定理事長

 

 

筋トレするなら・・・

 

筋トレ

 

筋肉は、トレーニングすることで何歳からでも発達させることが出来ます。

ウォーキングやジョギングなどの運動や、活動的な生活を日々送ることは、とても大切なことです。

 

さらに高い効果を求めるならば、自重(自分の体重)を負荷にしたレジスタンス運動がおすすめです。

器具も準備もなく、いつでも、どこでもカンタンに出来るものです。

レジスタンス運動とは、スクワットや腕立て伏せ、腹筋に負荷をかける動作を繰り返し行うことをいいます。

部位のオススメは、加齢によって衰えやすい足の筋肉を優先的に行うとよいでしょう。

また、早く効果を得たい場合には、背中、お腹などの大きな筋肉を鍛えることから開始します。

 

 

 

 

年代別オススメの運動

 

筋トレ

 

年代により、筋肉量や安全面での配慮がありオススメの運動が違います。

 

20代は、無理が利くので全身を使った運動を積極的に行います。

たとえば、ジョギング、エア縄跳び、階段を利用した踏み台昇降など。

 

30代は、体幹を鍛えましょう。

体全体のバランスが整うため、姿勢も良くなり運動能力も向上します。

オススメは、スロートレーニングで行う腹筋、レッグレイズ(イラスト参照)などです。

どちらも、片道3秒ほどかけてゆっくり10回ほど行います。ゆっくりすぎて10回くらいしかできなければ、ちょうど良い負荷です。

 

40代以降は、トレーニング、特にレジスタンス運動をしないと筋肉がつきにくいと言われています。

毎日の生活中でスロートレーニングやスクワット、つま先上げやつま先立ちといった運動を習慣にしていきましょう。

 

 

 

 

特にオススメ

 

電車通勤の方は、ぜひ、つり革をつかまずに立ったまま乗ってください。

体幹のバランス感覚を養うのにとても良いです。

足を開いているとバランスがとりやすいので、上級者は、開く足幅を狭くする、つま先を上げるなど負荷を与えることを楽しんで。

体の中心(コア)に意識を集中するのがコツです。

安全に十分留意して行いましょう。

 

 

出典

エルエル Vol.49 一般社団法人日本薬局協励会

 

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