定食

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今回は、「難しそう」と思われがちな食事療法の基本についてお伝えします。

すでに医師や管理栄養士などの専門家から指導を受けている方は、そちらを優先してください。

今回は、多くの人に当てはまる「基本」の食事療法です。

 

 

食事療法って難しそう・・・・

 

いいえ、そんなことはありません。

適正なエネルギー量で、バランスの良い、規則正しい食事は、みんなにとっての健康食です。

基本を理解し、守っていただくことから始めましょう。

また、食事療法といっても、食事を作ることや材料を計測することだけが食事療法ではありません。

その多くは生活習慣の中にあるのです。まずは、簡単にできることから。

 

 

 

 

生活の中にある食事療法のちょっとしたコツ

 

食事療法では毎日のちょっとした心がけが大切です。

 

ゆっくり、よくかんで食べる。

朝食、昼食、夕食を規則正しく食べる。

バランスよく食べる。

食事は腹八分目でストップしておく。

夜遅く、寝る前には食べない。

ちょっとしたことですが、食事療法を効果的にするコツです。

うまく続けられないことも、もちろんあります。

そんなときは、時々、好きなものを食べてもよいご褒美の日を作ってもよいでしょう。

 

白米食う男

 

 

食べていけないものがあるのでしょうか

 

食べてはいけないものはありませんが、どんなものでも食べすぎはよくありません。

ただし、高血圧のある方は、減塩が大切です。

糖尿病で腎臓の合併症が進行すると、量を控えた方がよい食べ物があります。

現在治療中の方は、医師、管理栄養士など専門家から受けた指導やアドバイスは「あなただけに向けられた、あなたのためのアドバイス」です。そのため、専門家の指導やアドバイスを守ってください。

 

減塩

 

 

 

一日に必要なエネルギー量を知る

 

毎食カロリー計算をする必要はありませんが、

①自分が食べすぎていないかを理解するため

②何をどれくらい食べられるかを知るため

にご自身の一日に必要なエネルギー量を知っておきましょう。

 

体格(身長・体重)と身体活動量で、1日の食事で摂取する適正なエネルギー量が決まります。

性別・年齢・血糖コントロール・合併症があるかないか、などによって糖尿病の方ごとに状況が異なり、下の計算式に当てはまらない方もいます。

実際には、主治医と相談して決めましょう。

 

1日の適正なエネルギー量(kcal)=標準体重(kg)(注1)×身体活動量(注2)

※(注1) 標準体重の計算方法

標準体重(kg)= 身長(m)×身長(m)×22

※(注2) 身体活動量

軽労作(デスクワークが多い職業など):25~30(kcal/kg標準体重)

普通の労作(立ち仕事が多い職業など):30~35(kcal/kg標準体重)

重い労作(力仕事が多い職業など):35~(kcal/kg標準体重)

 

 

 

 

栄養素が偏らないように食べましょう

 

エネルギーのもととなる三大栄養素は、炭水化物、たんぱく質、脂質です。

三食これらをバランスよく食べましょう。

具体的には、主食(ごはん、パン、めん類など)、良質なたんぱく質を含むおかず(魚類、大豆製品、卵、肉類など)、野菜、きのこ、こんにゃく、海藻、乳製品(牛乳、ヨーグルトなど)、果物など1日の中でいろいろな食品を組み合わせて摂取することで、バランスのよい食事に近づきます。

 

食事

 

炭水化物だけ、おかずだけといった食事を続けるとカロリー過多や栄養素不足になってしまいます。

コツは、一日の食事内容を覚えていること、不足した栄養素は夜の食事で補うことなどを生活習慣の中で継続していくと食事内容が整ってくるでしょう。

簡単なのは、見た目のバランスで判断することです。

タンパク質の量を1とすると、野菜は2、炭水化物は3くらいがバランスの良い食事といえるでしょう。

 

食べる順序も大切です。

初めに、お野菜や海藻、きのこなどを食べ、次に魚、肉、最後にごはん、パン、めん類など主食を食べるようにすれば、血糖値の上がり方が少なくなります。一度試して下さい。

 

 

出典

国立国際医療研究センター 糖尿病情報センター「糖尿病の食事のはなし(基本編)」

 

佐藤祐造 医師

監修:佐藤祐造 医師

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名古屋大学名誉教授・健康評価施設査定理事長