たんぱく質 チキン

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「栄養バランスが良い食事」を摂るように気を付けているけど、実際に栄養バランスが取れているのか、ちょっと心配。

毎日三食は食べているけど、何をどれだけ食べたらいいのかわからない・・・。

毎回、カロリーとか計るのは面倒。

 

そうですよね、プロだって毎日三食、キチンとカロリーや栄養素を計量しているわけではないんです。

でも、手軽にわかる方法があると便利ですよね。

 

そこで今回は、「何をどれだけ食べたらいいのか」がすぐにわかって、面倒じゃない『手ばかり栄養法』を紹介します。

 

 

まず、つい食べ過ぎてしまうたんぱく質(主となるおかず)とは?

 

たんぱく質のイラスト

 

主となるおかずを主菜と呼び、卵、肉、魚、豆(豆腐を含む)のことを言います。

肉にはハム、ソーセージなどの加工品を、魚にはちくわ、はんぺん、魚肉ソーセージを、豆には納豆、豆腐、あげなどの加工品を含みます。

 

 

 

 

どれだけ食べたらよいでしょう?

 

主菜の量は、一日分で手のひらにのるだけです。

左手に乗る大きさの魚と肉、右手に乗る大きさの豆腐と卵。

刺身の場合は、指4本を開いた状態でのる四切れです。

肉や魚の切り身の厚さは手の平の厚みまでです。

例えば、わらじのような「とんかつ」や手のひらに山盛りの「からあげ」などは摂り過ぎです。

 

摂取許容範囲の目安

 

三食が「肉」というメニューも偏りがありますね。

摂取量の目安としては、卵は1個、豆腐は1/4丁、魚は可食部のみで1尾、肉は60gほどになります。

最近、女性や高齢者は少食なことやたんぱく質摂取量不足が指摘されていますが、たんぱく質は不足すると筋肉や免疫力が落ちますので、心がけて摂取するようにしてください。

 

 

 

 

体は食べたものからできている

 

筋肉や血液は摂取した食事から作られます。

特に血液などは、検査結果をみれば「何をどれくらい食べているか」を推測できます。

定期健康診断の結果がでたら、一度近くの専門家に相談をしてみてください。

生活習慣予防は毎日の食事改善から行うことができます。

定期健康診断を上手に利用して健康のPDCAサイクルをまわして行きましょう。

 

 

出典

いわさきグループ「栄養指導フードモデル総合サイト」手ばかり栄養法 指導者用解説書

 

佐藤祐造 医師

監修:佐藤祐造 医師

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名古屋大学名誉教授・健康評価施設査定理事長

 

ドクターがすすめる日々の健康管理法。

毎日の健康管理はヘルスライフで歩数を確認することから。