筋トレする女性

特定感染症保険

 

最近、豪雨や地震で災害・被害が多くなっています。

被災した際に、何が一番必要でしょうか?

 

答えは、「体力」です。

 

体力がないと、健やかなメンタルが維持できないうえ、感染症などにかかりやすくなります。

ある地域では、高台まで「自分で逃げきる体力をつくる」ことを目標に体力づくりが始まっています。

 

防災は、自分自身の体力維持から始まります。

そんな体力づくりの大切さは皆さんがわかっているけれど、「運動はちょっと・・・」という方も多いはず。

 

そこで、今回は誰でもカンタンに、続けやすい運動と情報をチェックしてお届けします。

読み終わったら、きっと運動してみたくなる、ちょっとがんばってみたくなるかも?

 

 

筋トレっていうけれど・・・

 

「筋トレ」「体幹」「マッスル」と筋肉の大切さは十分宣伝されていますが、実際、皆さんは毎日、筋トレしていますか?

おそらく、筋トレしている人は「ちょっと変わった人」、「意識高い系」など少数派でしょう。

でも、筋肉の重要さを知っている人は、多数派のはず。

今回から、筋トレについてシリーズでお伝えしていきます。

 

 

 

 

そもそも筋肉とは

 

筋肉とは、立ったり、歩いたり、姿勢を維持するといった日常動作の基盤となるものです。

全身の筋肉は、約200種類、650個ほどあり、男性は体重の約45%が、女性は約36%が筋肉です。

 

筋肉は、使わなければ加齢とともに衰えていく傾向にありますが、

原料である良質なたんぱく質の摂取や適度な運動により、筋肉の衰えを遅らせることができます。

 

 

覚えたい2つの筋肉

 

筋肉はその構造や働きによって部類されますが、覚えたいのは、

骨格筋というからだを動かす筋肉を構成する筋繊維である「速筋(そっきん)」と「遅筋(ちきん)」です。 

 

速筋は、白っぽいため「白筋(はっきん)」とも呼ばれています。

瞬間的に大きな力が出せる瞬発力の強い筋肉です。

長時間収縮を維持することができず、老化が早く、20歳前後から衰え始めると言われています。

短距離走者の筋肉です。

よく魚でたとえられますが、「ヒラメ」タイプの筋肉です。

 

対して、遅筋は、赤みがかかった筋肉のため「赤筋(せっきん)」と呼ばれます。

大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたり、一定の筋力を維持することができます。

マラソン走者の筋肉で、魚ではマグロに良くたとえられます。年齢を重ねても衰えにくいといわれています。

 

 

 

 

維持したい「遅筋」

 

スクワットする女性

 

現在の筋肉量を維持するためには、ぜひ、毎日筋トレを行っていただきたいものです。

効率的に、筋トレをするのであれば、スロートレーニング運動がおすすめです。

 

スロートレーニング運動とは、スクワットや腕立てふせといった自重を利用したものを数少なく、

ゆっくり丁寧に行うトレーニングです。  

 

たとえばスクワットは、イラストのように10回行いますが、曲がったときの膝はつま先よりも前にでないこと。

立ち上がったときの膝は、軽く曲がっていて、運動を継続した状態をキープしていることがポイントです。

 

また、無酸素運動にならないように、声を出して「1,2,3」というようにカウントします。

基本は「1,2,3」と3から5秒かけて膝を曲げていき、「4,5,6」と3から5秒かけてゆっくり膝を伸ばします。

1回の屈伸が10秒程度かかるのであれば、とてもよいスロートレーニングです。

 

✿ヒトのからだは適応力を持ち、使えば発達しますが使わなければ衰えてしまいます。

いつまでも活動的でいることが、筋肉を保つ一つの方法といえるかもしれません。

 

 

出典

エルエル Vol.49 一般社団法人日本薬局協励会

健康長寿ネット

 

佐藤祐造 医師

監修:佐藤祐造 医師

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名古屋大学名誉教授・健康評価施設査定理事長

 

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