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今より10分多く体を動かそう!

 

厚生労働省では、生活習慣病予防のための身体活動・運動の目標として、「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)」において、【プラス10(プラステン):今より10分多く体を動かそう】を推奨しています。

年齢や目的に合わせて、どのように運動を行うべきかを4つの取り組みの段階を示し、専門的知識がなくても、活用できるように工夫されたガイドです。

(4つの取り組み:「①気づく」、「②始める」「③達成する」「④つながる」)

身体活動が低下していたり、運動不足の方は、歩数や運動量の大目標を立てるより、

まずは今より10分多く歩くことから始めましょう。

 

 

 

 

身体活動って何?

 

身体活動は、安静にしている状態より多くのエネルギーを消費するすべての活動をいいます。

身体活動の強度を「メッツ」、身体活動量を「メッツ」に実施時間(時)をかけた「メッツ・時」で示し、身体活動の種類ごとに、どのくらいの時間実施すれば、健康づくりのための目標に達するかを、自分で計算できるようにしています。

犬との散歩など普通に歩くことが、3メッツの強度の身体活動になります。

身体活動量の基準は、3メッツ以上の身体活動を1週間に23メッツ・時行うことです。

具体的には、歩行またはそれと同等以上の強度で、毎日60分からだを動かすことが身体活動量の目安です。

 

自転車に乗る人

 

3メッツ以上(1時間)の活動の例:

掃除をする(3.3メッツ)、自転車に乗る(3.5~4.0メッツ)、早歩きをする(4.3~5.0メッツ)、

子どもと活発に遊ぶ(5.8メッツ)、階段を上る(速く)(8.8メッツ)、ボウリング、社交ダンス(3.0メッツ)、

ラジオ体操第1(4.0メッツ)、やや速歩き(4.3メッツ)、ゆっくりとした平泳ぎ(5.3メッツ)、

バドミントン(5.5メッツ)、ゆっくりとしたジョギング(6.0メッツ)など。

 

 

あなたの身体活動をチェックしよう。

 

自分の今の身体活動量で、「①気づく」、「②始める」「③達成する」「④つながる」の4つのうち、

どの段階の取り組みをしたら良いかを知りましょう。

 

身体活動チェック

 

 

ウォーキングを楽しみましょう。

 

10分多く歩く工夫をするだけで、毎日1,000~1,200歩、消費エネルギーに置き換えると約20~40kcalを消費できます。毎日の生活のなかで歩く機会を見つけ、歩数を増やすことで身体活動量も増えます。

スーパーやコンビニ、外食などの外出先に、歩いて行くなど工夫してみましょう。

歩数計を活用する:

自分の歩いた距離や身体活動量を数値で把握でき、歩く目安、ウォーキングの記録としても役立ちます。

電車やバスの区間を歩く:

見慣れた風景も新鮮で楽しく感じられ、距離の目安にもなりやすい。

1週間単位で考える:

歩数の記録を1日単位ではなく、1週間単位で記録をつけると、継続しやすくなります。

 

 

 

 

高齢者は毎日40分の身体活動を目指して。

 

運動してる人

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」では、高齢者(65歳以上)の身体活動の基準として、身体活動の強度(メッツ)に関係なく、1週間に10メッツ・時としています。

具体的には、横になったままや座ったままにならなければ、どんな動きでもよいので、

毎日40分からだを動かすことが目標です。

可能であれば3メッツ以上の運動や身体活動も、無理のない範囲で挑戦してみましょう。

強度を問わない3メッツ未満の活動の例:

皿洗いをする(1.8メッツ)、洗濯をする(2.0メッツ)、立って食事の支度をする(2.0メッツ)、

ストレッチングをする(2.3 メッツ)、ガーデニングや庭いじりをする(2.3メッツ)、

座ってラジオ体操をする(2.8メッツ)など。

 

 

出典

厚生労働省 アクティブガイド

 

佐藤祐造 医師

監修:佐藤祐造 医師

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名古屋大学名誉教授・健康評価施設査定理事長