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減塩が高血圧の予防や血圧管理に効果があることは皆さんよくご存知ですね。

でも、どうやって減塩したらよいか迷っている方もいらっしゃるはず。

そこで今回は、栄養成分表示を利用した減塩の仕方についてお伝えします。

 

 

若いうちに備える

 

食塩のとり過ぎは、高血圧を引き起こし、脳血管疾患や心疾患、腎臓病などの原因になります。日本での高血圧性疾患の患者数は、4,300万人に上ります。

血圧は、歳を取ってから、急に上がるものではありません。

若い時期から、食塩摂取量を少なくすることで、加齢による血圧上昇を抑え、高血圧を予防することができます。

予防は、歳を取ってからではなく、「今から」です。

 

 

 

 

長年のツケが高血圧につながる

 

食塩摂取量の違いによる影響を試算した結果

 

日本人の血圧は加齢によってどう上がっていくのでしょうか。

実際のデータを基に、食塩摂取量の違いによる影響を試算した結果があります。

 

もしも35歳の男性が1日当たり14g食塩を摂取し続けたとすると、30年後には高血圧のレベルに達しますが、1日当たり食塩を7g摂取すると30年後もそのレベルには達しません。

また、7g食における65歳の血圧年齢は、14g食におけるおよそ50歳の血圧年齢と同じです。

減塩は1日に何gと考えるのではなく、長い年月の積み重ねで考えることになります。

 

 

いつもそんなに塩分高くないと思っているけど・・・

 

食塩摂取量状況

 

日本人は、食塩の約7割を調味料からとっています。

調味料に含まれる食塩量を知るとともに、調味料以外にもカップめんや塩蔵品など食塩が多く含まれる食品の食塩量を知ることが大切です。

また、近年、こうした調味料や食品について、事業者の努力によって、食塩量を減らした商品が市場に出回るようになりました。

 

しかし、日本人の食塩摂取量は減少していますが、依然としてとり過ぎです。

目標量は、男性で1日8g未満、女性で1日7g未満とされています。

資料:厚生労働省「平成28年国民健康・栄養調査」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

 

 

栄養成分表示から食塩含有量を知る

 

食塩摂取量ランキング

 

まずは、普段良く食べる食品から食塩摂取量を減らしましょう。

国民健康・栄養調査のデータを基に、日本人が日常的に食べている食品の中で、食塩を多く摂取しているものを分析したのが上表の「食塩摂取源となっている食品のランキング」です。

 

カップめんや梅干し、漬物、魚の塩蔵品、パンなどが挙がっています。

カップめんやインスタントラーメンからの食塩摂取量は、それだけで、1日当たりの目標量(男性8g未満、女性7g未満)の7割に達してしまいます。

 

 

実践するならこの2つ!

 

1.めん類のスープを残す

 

ラーメンスープ食塩摂取量

 

カップめんやインスタントラーメンには、めん、かやくとスープそれぞれの食塩相当量を表示している商品もあります。

スープを半分残せば、食塩摂取量を約2g減らすことができます。

 

2.調味料で減塩!

 

調味料で減塩

 

「50%減塩」と表示されている食品を選べば、食塩摂取量を半減できます。

例えば、梅干し1個(10g)の食塩相当量は2.2gですが、50%減塩した商品であれば、食塩摂取量を約1g減らすことができます。

 

平成28年国民健康・栄養調査によると、調味料由来の食塩相当量が摂取総量の約7割を占めています。

特に、しょうゆ、塩、みそから多く摂取しています。大さじ1杯当たりの食塩量で比較してみると、しょうゆは大さじ1杯で約3g、小さじ1杯で約1g、みそは大さじ1杯で約2gです。

 

料理をおいしくする調味料には、食塩量が多いという特徴があります。

そのため、栄養成分表示をみて食塩量が少ない調味料を選びましょう。

 

調味料食塩相当量

 

 

★ポイント1

 

「○%減塩」、塩分控えめ」という栄養強調表示が役立ちます。

例えば、大さじ1杯のしょうゆを40%減塩しょうゆに置き換えると、食塩摂取量を約1g減らすことができます。

 

 

 

 

★ポイント2

 

食塩量が多い食品を食べる回数を減らすと、食塩摂取量を減らせます。

例えば、みそ汁を1日3杯から2杯にすると、食塩摂取量を約1g減らすことができます。

 

他にも、ソースやしょうゆは少なくかけると食塩摂取量を減らすことが出来ます。

また、かけるのではなく、小皿にとって「つける」など、日常生活ですぐに出来る工夫もあります。

 

「毎日コツコツ」と減塩することで、高血圧予防につなげていきましょう。

 

 

出典

消費者庁HP

栄養成分表示を活用しよう④(減塩社会への道)

 

佐藤祐造 医師

監修:佐藤祐造 医師

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名古屋大学名誉教授・健康評価施設査定理事長